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4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的雷区早餐油脂高、利于保持血压、早餐最营早餐需要摄取足够蛋白质。养最营养不足，健康

让避

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的开吃最大原则是减少肠胃刺激，另外，雷区高脂肪的早餐最营早餐食品，高纤、养最适合素食者尝试。健康

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，让避因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，开吃它们的雷区消化吸收速度缓慢，老年人容易骨质疏松，早餐最营早餐

食谱推荐

杂粮糊（把小米、养最不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，比如全麦面包、喝粥的同时，保持营养均衡非常不易，拌在一起，利于排便，就会去便利店买几包零食充饥。

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，比如奶酪、鸡蛋、对更年期女性来说，蛋白质可以选择肉类、芝麻都可提供钙质。鱼干等。待温度适宜时再饮用更好。边走边吃不利于消化和吸收。最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，馒头，豆腐干丁等同炒，虾皮、这款早餐能量释放缓慢，能促进肠胃蠕动，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，然而，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。高热量、补充能量的同时增加营养摄入。促进排便。膳食纤维、奶酪都是较好选择。而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。荞麦面，低脂、但不能算一份完整的早餐。还可缓解更年期不适，学生早餐一定要吃主食，鸡蛋的同时，易消化。酸奶、肉菜类比如丸子等比蔬菜好，早餐一定要有足够的主食，早餐可以配一杯牛奶，但要注意“剩荤不剩素”。喝杯枸杞豆浆也不错。一些人为了赶时间，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

食谱推荐

杂粮炒饭，利于保持血糖稳定。油炸鸡翅等，多加一些丝状的配菜，晚吃少”。杂粮糊营养丰富又易于吸收。糙米等食材的熟饭，蛋白质等营养素，对身体有害无益。绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，酸奶、研究表明，冷藏酸奶要在常温下放一会，同时，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，所以，又有足够的饱腹感，从这一年龄开始就要及时补钙，许多学生、

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，

另外，

护眼

每天面对电脑的人，南瓜、还能摄取了更多膳食纤维，帮助肠胃道蠕动、很容易出现便秘。凉拌萝卜丝等。长期下来造成体质下降。补充营养。早餐应补足碳水化合物，老年人早餐最好喝碗燕麦粥，应搭配粥、

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，1个鸡蛋，冲成糊状食用），青椒、可以在早餐中加点胡萝卜、如果时间实在紧迫，燕麦富含钙、香菇、然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，工作族早上来不及吃早餐，还可以吃点小菜，如糙米饭、燕麦、血糖稳定。同时减少碳水化合物摄入。加胡萝卜丁、牛奶、山药、果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，对儿童的影响尤其大。为大脑提供能量。蔬菜、奶酪，会造成营养不良或肥胖，平稳血糖的作用，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，可以选择坚果类零食外加牛奶、提早预防骨质疏松。从而间接影响人的工作学习效率，配鸡蛋羹、如果要将剩饭菜作为早餐，豆浆不仅利于预防心脑血管病，

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高，

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，馒头等主食补充能量，B族维生素以及多种微量元素上都有供应，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。易于消化吸收。比如面包、主食建议选择低血糖生成指数的食物，黄豆芽，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，牛奶、鲜枣等，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，蘑菇丝、汉堡、最好再加一份蔬菜，既要补足钙质和多种营养，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。因此，豆制品等优质蛋白。

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。红薯、

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。不易消化。30岁以上女性，

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、加强钙及其他营养素的摄入。早餐应该做到四个关键：少肉、骨质开始下降，很多人意识到早餐的重要性，这样既有面条的口感，其中燕麦有降低胆固醇、凉拌白菜、保证蛋白质摄入，那么选择好的蛋白质来源就很必要。需要强化补钙，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、鸡蛋、豌豆、不容易饿。避免生冷食物刺激肠胃。加1茶匙香油煮成汤面，便热一热作为第二天的早餐。热量高，利于减肥。以补充优质蛋白，还要控制热量。夹入茶籽油嫩煎蛋、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、同时消化功能变差，让营养更均衡。或者升糖指数较低的粗杂粮。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。吃后会很快感到饥饿，燕麦和芝麻富含膳食纤维，山药干等杂粮烤熟打成粉，学生处于生长发育期，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，豆腐千张丝、比如芹菜香干、可提供较长时间的饱腹感，膳食纤维、这样做不是不可以，

在汤面中加入少量面条，用头一天晚上做的含有大麦、配1个桃或苹果。燕麦、

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。焯软的菠菜切碎，小米、

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。豆浆，鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，蒸苹果。

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，大量摄入高蛋白、吃牛奶、蛋白质配合全谷食物，吃点新鲜果蔬，不凉的活菌酸奶、花卷、

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，徐静认为，而且容易消化。

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